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健美健身运动基本方法

“任何人如果没有掌握正确的训练技术或想要取得巨大的进步,做得过多过快都会导致伤害的发生,都可能导致灾难性的后果”,职业力量咨询公司的总裁大卫•桑德勒博士说,同时他还是美国地理频道超级力量节目的顾问。

初练者在一个动作练习时要坚持使用一个最小化的起始重量,直到掌握了全程动作的技巧,并能安全地完成10次或更多的重复次数,而没有弹起或急拉重量发生时,才可以逐渐增加自己的负重量。那种尝试一次重复的极限重量企图应该被抛在一旁,因为总训练量(总的重复次数和动作)更具益处和优势——而且更加安全——还能促进你的迅猛生长。

1、动作的选择

如果想练出更多的肌肉块,那么就不能只通过数不清的弯举和卧推来混日子。作为青少年通过它们,你的身体将为未来的生长打下坚实的基础。使用这个训练计划,并通过聚焦多关节的复合动作,从而尽可能多地调动更多的肌肉参与运动,你将获得全面的健身益处。诸如深蹲、卧推、头上推举和俯身划船等负重训练,它们应该与那些自身体重的俯卧撑、引体向上和台阶练习等结合在一起配合使用。

2、分离性训练

在训练的初始阶段,大多数应该遵循一个三天的分离性训练计划,这是一种很普通的分离性训练方法,是将身体的主要肌群划分成三个独立的训练部分。可使用一个简单的方式——将训练分成一个上半身的“推举训练日”,一个腿部训练日,以及一个上半身的“提拉训练日”。即周一:推举训练——主要训练的是参与推举运动的肌群,其中包括胸部、肩部和肱三头肌;周二——腿部训练日主要是股四头肌、股二头肌、臀大肌和小腿;周三——上半身的“提拉训练日”主要练习的是背部和肱二头肌。至于腹部,可以在第一个和第三个训练日练习它们。这种分离性训练计划给自己的每块肌肉在两次训练之间七天的休息时间,确保你的肌肉能充分地恢复过来。

选择哪天进行训练并不是太大的问题——大多数人遵循一个周一、周三和周五的时间安排——但在每次训练之间要至少休息24-48小时,并且在下一次训练同一身体部位之前要间隔一个星期。休息是一个关键的要素,因为它能够让你的身体在上一次的训练后得到充分恢复和生长。

在进行了四周的三天分离性训练之后,可进行四天的分离性训练,把周一、周二、周四和周五作为训练日,也可以根据需要来改动这些时间,然而在训练一个特定的身体部位之前,要让它们至少有一周的恢复时间。一般的四天分离性训练是在第一个训练日练习胸部、肱三头肌和腹部;在第二个训练日练习股四头肌、股二头肌和小腿;在第三个训练日刺激肩部、斜方肌和腹部;在第四个训练日练习背部、肱二头肌和小臂。

3、循序渐进

在第一个四周的每次训练中用一个适中的训练总组数来作为开始——大约在10-16组,之后逐渐增加对每个肌肉部位练习动作的数量和每个动作的组数。随着训练量的增加,完成训练的时间也随之增长,同时还会给你的身体施加更多的压力。

4、重量的选择

因为肥大肌肉是你的主要目标,所以所有组的重复次数都应该在8-12次之间。这一重复范围能够最大限度地打造出肌肉围度,须合理地选择训练阻力。如果一个动作需要10次重复,那么你将选择一个使用较好的动作形式能够完成不超过10次重复的重量。如果你在没有帮助的情况下能够做超过10次的重复动作,那么说明你使用了过轻的重量。如果你不能完成10次,则意味着你使用了过大的重量。努力将肌肉在规定的重复范围内推向力竭,这将产生巨大的成果。

5、组间歇时间

对于你的进步而言,每组之间的休息十分重要。对于这里的大多数动作,你将在组间休息两分钟,它能够让你在下一次大重量训练组之前来恢复你的力量。研究人员发现:对于最大化地增长肌肉围度和力量而言,2-3分钟的组间休息时间效果最佳。像小腿和腹肌这样的较小肌群则恢复的很快,可以将组间歇时间保持在一分钟或更少的时间里。

注意以上的事项,将会增加你的运动能力、力量和肌肉围度,而这一切都需要你去健身房奋斗,并努力突破自己的极限。制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

  


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