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10个增加下半身敏捷度的绳梯训练

10个增加下半身敏捷度的绳梯训练

我们都知道重量训练、有氧运动和伸展的重要性,但你知道敏捷锻炼其实也很重要吗?敏捷训练是指能够快速移动双脚的能力,把这种训练纳入日常锻炼可以帮助你提高跑步速度,增强步频,减少受伤的危险。这就是像高强度间歇训练一样,能快速燃烧卡路里,并启动其他肌肉,发挥作用。

敏捷训练的另一个好处是有趣的。这就是为什么你看到这么多的运动员和专业教练在开始训练跑步之前,都会将绳梯拿出来当作暖身?知名卫生棉品牌靠得住美国总部的认证培训师Lita Lewis表示:我喜欢敏捷训练,因为这个训练能帮助平衡整体的健康,它就像是一种功能性锻炼,让我像一个真正的运动员一样移动身体。

 
Lewis
说:绳梯训练是针对下半身的锻炼,特别是快速收缩肌肉,它能够训练你的大腿和髋部屈肌的力量和耐力,以及提高关节的灵活性。
 
以下由Lewis示范的10个绳梯训练,能够锻炼下半身,提升心率,并畅快地流汗,只需要45分钟的时间,就可达到上述效果。
 
如何使用这个列表:你需要一组绳梯,如果没有,有可以在地上画出格子。每次移动60秒,然后在移动之间休息20秒。连续完成10个练习后,休息2-3分钟,然后再重复两次,总做3组。

 1  绳梯侧向跳跃

 

步骤1:站在梯子的第一个方格的左边,两脚分开,下蹲,然后从地面跳起来,跳进斜对角的梯子格里。
步骤2:接着再立即从地面上跳起,跳到梯子的右侧,并继续快速前进。
步骤3:跳到梯子的终点后,再向后跑到起始处并重复动作。
 

 2  两个向前跳,一个向后跳

 

步骤1:双脚打开与肩同宽,分别站在梯子的第一格的两侧,膝盖弯曲,上半身向前倾。
步骤2:然后从地面向前跳到梯子的第二格子之中,然后立即向后跳回。
步骤3:接着再继续前进跳两个方格,然后再回到后面的方格。跳到梯子的终点后,再向后跑到起始处并重复动作。

 

 3  /跳进

 

步骤1:双脚打开与肩同宽,分别站在梯子的第一格的两侧。
步骤2:往前一格跳身蹲跳,再站起,接着在迅速往下一格跳深蹲跳双。
步骤3:跳到梯子的终点后,再向后跑到起始处并重复动作。

 

 4  单脚向前跳

 

步骤1:站在梯子前面,把左脚抬离地面,然后右脚向前方的方格一格格的跳过去。
步骤2:跳到梯子的终点后,再向后跑到起始处并重复动作。左右脚各做30秒。
 

 5  侧向弓箭步

步骤1:站在梯子的侧边,右脚踩在第一个方格,左脚在后再梯子外面呈弓箭步。
步骤2:经过每一格时,双脚交叉跳跃,右前左后,左前右后,跳到梯子的终点后,再向后跑到起始处并重复动作。
 

 

 

 6  侧步脚尖触地

步骤1:站在梯子的左侧,面对梯子,膝盖微弯。右脚向前跳两个方格,左脚趾勾起踢向右脚踝,然后左脚再向后一格方格跳跃。
步骤2:跳到梯子的终点后,再向后跑到起始处并重复动作。左右脚各做30秒。

 

 7  滑步脚尖触地

步骤1:站在梯子的左侧,背对梯子。
步骤2:右脚向右后方跳,脚尖位置落于方格内,再换左边。相互交替,持续跳1分钟。

 

 8  平板跳跃

步骤1:双脚打开与肩同宽,双手掌撑放在方格内预备。
步骤2:双脚向外跳之后,左右手分别在放进下一个方格中,背部也跟着移动,再重复上述动作。
步骤3:跳到梯子的终点后,再向后跑到起始处并重复动作。

 

 9  绳梯伏地挺身

步骤1:双膝跪在绳梯的方格内,双手放在梯子的两侧预备,呈伏地挺身的姿势预备。
步骤2:将胸部降低到地面,停留2秒,再回推,接着分别将左右手放入梯子的格子内,再伸出手,重复上述的动作。

 

 10  快速脚

步骤1:站在梯子的右侧,膝盖微弯,上半身向前倾预备。
步骤2:左脚尖点进左方的绳梯格,接着右脚向前迈出一步,持续前进。
步骤3:跳到梯子的终点后,再向后跑到起始处并重复动作。左右脚各做30秒。换边时,就换右脚尖点到绳梯格内。


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