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美国顶级田径训练(2)

 

发展力量、爆发力和速度

身体训练能增加短跑运动员的力量,爆发力是力量练习中最主要的组成部分。为了达到最佳状态,在赛前开始训练时,必须从小量到大量,低强度到高强度,在参加重大比赛前又恢复到小量,低强度。

 年轻运动员比成年运动员需要更多的身体训练,从生理上来看进行量大,强度大练习之前要习惯于低强度和低量,让他们慢慢适应。同时,要强调发展一般身体素质,而不是专项素质。当年轻选手走向成熟具备各种能力时,可为他们选择最适合的项目。但要记住,对年轻选手进行训练时,最好少些专门性练习,直到他们从身体到心理完全适应专门练习为止。然后花费大量时间在速度方面。

一般身体练习是提高肌肉的力量和灵敏性,提高肺活量和心血管功能,例如力量训练包括负重,爬山和阻力跑。低强度长距离能提高呼吸容量和心血管功能。专门训练包括在短距离跑中发展力量和爆发力,指臀部,跟腱,四头肌,腓肠肌,比目鱼肌,背屈肌或踝关节,屈肌或脚趾和进行手臂动作的肩关节。

 

 

力量训练

 每年开始前的几个月,训练力量耐力很重要。一组10-15次,重复3组从轻重量级开始过一段时间后,增加重量,减少重复次数,这就要求肌肉高效率运动。因此,整个赛季都要发展运动员的工作能力。

随着训练计划的进行,也要发展肌肉耐力。耐力训练的好方法是循环训练,这包括有氧债存在的肌肉运动,它可用举重,实心球练习或等长练习来完成,即用最大力撞击一定阻力。在5-10组联习中,每组努力做到4-8次,中间休息2-3分。

力量主要来自爆发力的训练,整个赛季都融入运动员的训练。这种形式的训练能加强爆发力,提高快速动员肌肉力量的能力。爆发性上举是用第量快速完成的。整个赛季爆发性上举都很重要(是在取得优异起动成绩之前)。但运动员需减少这类训练次数(个人情况不同,有1-2周恢复)。

这里强调巅峰期在发展力量的前提下最大限度的休息和恢复。减少负荷是指减少练习的次数或减少最大重量的百分比。

 

短跑运动员的力量训练计划(每周三次)

 力量动作种类: 

   前冲,单腿深蹲,硬推,高翻。

   深蹲,负铃蹬凳子,卧推,抓举。

   赛季之前;每组10-15次,做3组,能超过15次再加重量,每组举不到10次减轻重量。

   深蹲、负铃蹬凳子、卧推、哑铃。

   前冲、单腿深蹲、硬推、高翻

   深蹲、负铃蹬凳子、卧推、抓举。

  

赛季前期;每组 8-10次,共3组,下蹲翻和抓举,本期后期3组,3-5次,不要过于负重也不要太轻。

   高翻,卧推,负铃蹬凳子,哑铃,腹肌练习。

   抓举,硬推,单腿深蹲,哑铃,前后分腿举哑铃。

   深蹲(共2组,每组3次,以最大速度的70%)、卧推(共3组,每组5次以最大速度的80%

   深蹲(2组,每组3次,以最大速度的70%)卧推(3组,每组5次,最大速度的80%)。

   

赛季后期;在第一天和第二天做3组,每组3-6次,重量比赛季前几日大些,运动会前两周做2组,重量为最大重量80%,每组2-5次,一周举重只能安排两次。

   高翻,卧推,负重蹬凳子,哑铃,腹肌练习。

   抓举,硬推,单腿深蹲,哑铃,前后分腿举哑铃。

   休息

   休息

 

 超等长训练

动力和爆发力也是通过等功练习发展的,这一练习要求运动员重复多组不同的高度和距离的跳跃练习。单腿和双腿跳上跳下跳箱,屈身跳上跳下,这样就加强了运动员神经肌肉牵张反射,这是在肌肉拉长情况引起离心的负荷。而当肌肉缩短时,则引起肌肉向心的负荷。跳跃在高度6-36英寸(约15-91厘米)的箱子上进行,可分别改变箱子的高度和距离,然后让运动员跳上跳下跨过去。跳跃练习包括单腿和双腿向前或向后跳。

阻力跑和助力跑是它的其他形式,运动员穿着负重衣跑或跳,或者用橡皮筋拉一个人跑30-60米,不要把橡皮筋拉长到本身长度的两倍。

作为训练的其他方法,重要一点是要知道什么时间去用和用多少适合。跳跃通常采用大弧度跳跃。例如,周二和周五,让运动员做下面的五级跳练习5次。训练初期进行,明确说是在训练开始让运动员做下面的五段跳练习;双腿向前跳,双腿向上跳,单腿向前(每腿5次),交换腿跳(总共10次起跨)。随着运动员动作的熟练,增加跳跃的数量,时间或距离。但是,一次只能在3个参数(数量,时间,距离)中增加一个参数。

在运动员重量训练计划中的强度和量,随着赛季变化而变化。每过几周,负荷量要有所改变,增加或减少负荷量,避免运动员身体疲惫或不再提高速度。同样,也要提高运动员的能力,以适应不同类型量和强度的训练。同样的程序至少要做6-8次,让机体适用新动作。例如,运动员负荷量两周之后,又恢复到增加负荷量的状态。因此,6周用90%的负荷量,两周用75%的负荷量,三周用80%的负荷量。当运动员接近最佳竞技状态时减少负荷量。


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