xw
美国顶级田径训练(3)

 

速度训练

对于短跑运动员来说,容易走入误区的是速度耐力概念。它指在设定的距离内保持最大速度移动的时间。它与高效利用氧没有关系。

首先测定运动员的最大速度,较好的方法是测定60米冲刺的时间,这样你就可以帮助运动员提高每段10米的速度。随着时间的推移,提高每20米的速度,最后提高30米的速度。为了挖掘最大的潜力,首先要提高低强度的重复次数,然后减少重复次数的数量和提高强度。

 训练步骤(帮助运动员提高加速能力

 变速跑;

 20米到60米变速跑是训练速度和放松的重要方法。下面是两个训练计划的例子;

 20米快+20米放松+20米快=60米,重复3次。

下面是3周后的计划;

30米快+30米放松+30米快=90米,重复5次。

起跑;

全速起跑帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。起跑开始设定10米,然后20米,30米,最后60米,用起动信号(鸣枪或信号)。运动员在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以这样的距离和步频起动。

 

标志技术

 标志技术能有效的帮助运动员加快步频,减少与地面接触时间,你需要许多10厘米X10厘米的标志。

1,对男运动员来说,把标志放在大约1.5米左右的地方,而女运动员大约在1.2米且适合年轻运动员。 男选手大约在27.4米的距离有20各标志,而女选手在22.9米内设有25个标志。

2,刚开始起跑时,运动员越过标志物应避免碰到,这样做每周2次,每个训练计划4-5次。随着赛季的推移,等到至少4周—延长两个标志物之间的长度大约15厘米,2-4周保持这个长度,然后把这个长度又延长15厘米。假如运动员勉强越过标志物,说明标志物远了。标志技术强调提高步频,而不是步长(虽然步长自然而然提高了)。

3,在约273135米处对男运动员进行记时,在约2326.530米处对女运动员进行计时。男运动员进行这个跑的练习的最大距离为约35米,各标志之间距离约1.8米,女运动员进行此练习的最大距离约为30米,各标志之间距离约1.5米。

持续加速技术

持续加速技术一般针对起跑好终点冲刺完成的不好的运动员。跑100米,后50米计时(做3-5组),通过3-450米计时训练后增加距离到60米、70米,最后到90米。对运动员强调一点:在100米冲刺跑最后阶段要有意识的增加速度。

 

 

速度耐力跑技术

在比赛前期训练速度耐力,放松跑80X2组、100X2组、140X2组、150X2组。在赛期中增加为3X3X150米,第2周增加到2X4X150米。在赛期后期,用全速的98%3X150米,5X50米放松和全速5X50米。

记住:在集中训练速度耐力之前,要进行一般速度练习,这样会提高运动员的比赛能力。

在经过系统安排考虑各种训练类型后,每个赛季都要合安排量和强度。下表显示赛季前期、早期、后期训练计划的事例,供参考借鉴。

100米和200米训练计划举例

准备期

星期一 热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身4050米短跑、等动练习、整理活动、放松。

星期二 热身活动、间歇训练、4X400米(弯道满跑,直道快)、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑(每组之间休息60-90秒)、循环跑、整理活动、放松。

星期三 热身活动、短跑练习,技术练习(车轮跑),出发起动技术30米,标志技术跑,整理活动,放松。

星期四 热身活动,15分钟有氧跑,整理活动,放松。

星期五 热身活动,短跑练习,技术练习,模仿练习,转身跑,发展速度练习,标枪练习,全程起 动,4X150米变速跑。

星期六 热身活动,2X300米(最大速度的80%-85%),4-6X100米上坡跑,循环跑,整理活动,放松。

早期

星期一 热身活动,短跑练习,发展速度练习,40米或50米往返快速跑(可以加快速度或延长距离至100米),放松,伸展。

星期二 热身活动,短跑练习,技术练习(车轮跑),速度练习,4X60米支撑起跑练习,4X30米行进间起跑练习(设终点标志带),负重弹跳,放松,伸展。

星期三 热身练习,技术练习,4X100米放松大步跑(注意放松,精力集中在好的技术动作上),放松,伸展。

星期四 热身活动,技术练习(强调跑的动作连贯性),4X120米跑(速度耐力),6X50米拖重物跑,放松,伸展。

星期五 热身活动,技术练习,转身跑,3-4X20米起跑,2X200米放松大步跑,放松,伸展。

星期六 热身活动,早期比赛。

晚期

星期一 热身活动,100米运动员;5X200米(90%速度,间休息3分),200米运动员;4X300米跑(85%-95%速度,间休息10-12分),放松,伸展。

星期二 热身活动,速度练习,速度训练,2X100米加速跑练习,2X120米速度耐力跑,等动练习,放松,伸展。

星期三 热身活动,6X100米放松大步跑(步子轻松,集中注意力于好的动作上),放松,伸展。

星期四 热身活动,速度练习,技术练习(强调跑的动作连贯性),2-3X30米起跑,1X150米跑(100%强度跑),放松,伸展。

星期五 只做些热身活动。

星期六 热身活动,重要比赛。

柔韧性

 柔韧性是运动员身体结构的构成,它反映运动员的肌肉,腿和关节的灵活性。提高灵活性有不同的方法,如静力伸展活动,抗阻力练习,本体感受的神经肌肉练习和动力练习,绳子和橡皮筋是很好的工具,与同伴之间的拉伸也是发展柔韧练习的好方法。

对运动员要强调在热身活动时做伸展练习,假如身体没活动开,肌肉就会很僵硬。通过做伸展练习,提高髋关节,踝关节,腰骶角的灵活性,同时包括腹股沟,蝈绳肌,四头肌,腰部,腓肠肌和前胫肌肉。

饮食,休息和恢复

参加比赛的运动员要保证所有4组食物的平衡,爆发力项目运动员要遵循404020这一比率,饮食组成中40%蛋白质,40%糖类和20%脂肪。除了适当饮食外,运动员要适当休息和恢复。消极休息意味着不进行任何身体练习,而积极性休息包括做与运动项目相适应的一些身体练习。其他方法,如游泳疗法,按摩针灸,揉按脊柱和运动疗法,也会帮助身体恢复;按摩和冰敷,冷热对比和冰疗,是更具体的恢复手段。冰疗是身体恢复的一个有用方法,冷旋涡也不失为一种好方法。教练员要让运动员设定具有挑战性和实际性的目标,一旦运动员看到目标很难达到,他们会丧失斗志,减少成功的机会。在整个赛季训练和比赛中,重要一点是重新评估设定的目标和结果。心理准备是运动员为达到目标接受挑战,处理紧张和假定比赛成功或失败的过程,克服紧张最关键的因素是自信。通过提高身体准备、技术和运动成绩,树立自信。

运动员的想像直接影响他们的运动能力,心理想像能帮助运动员了解理想的短跑技术,正确的技术电影和录象能帮助运动员建立理想图像,同时对照自己找出自身技术的不足,在练习和比赛前脑海里要想像并做出正确的技术模式想像,运动员要做到不仅在脑海里看到这一模式,而且在神经上感受到它的节奏,当运动员这样做时,他就可以感受到身体对想像作出的运动反应。

 


首页
Copyright © 山东青年政治学院 All rights reserved.2018.05