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美国顶级田径训练(4)

 

800米以上中距离跑

中距离跑运动项目包括800米跑和1500米跑,这类项目非常需要混合速度,力量和耐力。成功的运动员能全身心的投入比赛,也能够把精力放在关键的训练日上。

成功完成这类运动项目,除了需要身体技能外,应付比赛中长时间高速度的跑。精神力量也是必不可少的。当你的身体以如此大的强度持续跑,感到非常疼苦时,你要用毅力跑下去。这种毅力是在训练中增强的。训练的目的不仅是获得比赛时需要的耐力,也是为了增比赛时坚持下去的信心。在田径运动中,中距离跑是最富挑战性的运动项目之一,它需要足够强大的生理机能和顽强的拼搏精神。基于此,在挑选中距离跑运动员时,要确信运动员的工作态度和道德品质。如果挑选的运动员并不是真正热爱跑步或不喜欢艰苦的训练,他们是不会为之奋斗的。

身体特性

另一个需要考虑的是中距离跑运动员的身体特性。大家知道,成功的中距离跑运动员的快肌和慢肌纤维数量的比例大约是5050,有5%--10%的运动员不成此比例,例如理想的800米选手快肌和慢肌的数量比为60401500米选手快肌和慢肌的比例是4060。一名优秀中距离跑运动员的快肌和慢肌纤维的数量比在60404060之间变化。

 

那么怎样知道运动员的肌纤维类型。大学教练员把运动员带进生理实验室,做肌肉活组织的检测。当然,这可能对你不起作用。因为这个原因,重点放在纵跳测试可能对你有所帮助。

纵跳测试

想确定什么样的条件适合中距离跑这个项目,纵跳测试是一种既简便又十分准确的测量。让身材较好的运动员每人抓住一根粉笔,平站在墙边,尽可能的往上伸展,并在墙上做标记,然后让运动员从站在地板上的位置开始,向上跳起,并在原来的标记位置上方做新标记。连续这样做3次,测量原标记高度和跳起后标记的高度之间的距离,然后取平均高度数值。

确定了测试结果后,把运动员分组,两标记之间距离最大的那组运动员,可以练短跑,中间距离那组运动员,多数在中距离跑中可取的成功,最小距离那组运动员,则可以从事长距离跑。

这种快速判断,可不因教练员的选择标准而改变。而且还是运动员肌纤维类型的好指示器。当然在最后分析中,你要选择的运动员必须有好的身体灵活性和较快的速度。

中距离跑运动员的类型

800米跑运动员基本上有三种类型

1;优秀的400米跑改练较长距离跑的运动员。

 

2;有比400米跑中等速度还快的天赋,并在1500米跑中很成功的运动员。

3;有400米跑的一般水平,主要是跑1500米的运动员,由于条件优越,他们跑800米也会很成功。在需要几轮资格赛的锦标赛上,他们特别有实力。

技术

中距离跑运动员的姿势和动作结构在800米、1500米之间变化不大。两者都采用站立姿势跑。两眼保持平视,视线注意在跑道的50——100米处。确保运动员不要看他们的脚下。

在跑的一个周期中,中距离跑的节奏与短跑的相似。除了跑的经济,步长短些,用整个脚掌着地,脚蹬离地面时也不会向臀部靠拢。1500米跑的运动员,当他着地缓冲时,他的步长大概是短跑的3/4长。800米跑运动员看起来很像400米跑高高的提踵,当身体重心移过支撑点时,运动员开始后蹬和前摆的动作。因为中距离跑的运动员比短跑运动员跑的慢,所以身体没有像短跑那样快速移过支撑点。支撑脚几乎直接在重心下面。

踝关节的背屈,是使得运动员用脚跟滚动到脚前掌着地的重要因素。1500米跑运动员几乎是用全脚掌着地,运动员应向前脚掌过渡。800米跑运动员用前脚掌内侧支撑,然后仅在前移离开前脚掌时,另一只脚下落形成支撑。

 

800米跑运动员的摆臂姿势同短跑相似。手臂应该放松,前摆不超过身体中线,向上摆的高度不超过下巴,肘关节夹角小于90度。向下摆动时,手经过大腿口袋处,然后打开肘关节,夹角为120度左右。

1500米跑的运动员,摆臂幅度小,步长较短。手臂也是向身体中线摆动,但不超过中线。在两种比赛中,肩部保持水平和直立的向前跑。可以观察到运动员没有向后或向前弯曲躯干。当从运动员头顶部观察他时,不应该看到过多的上下移动(垂直位移)。

训练指导思想

我们必须经常预防训练过多消耗运动员的比赛热情。有些运动员以训练课为中心,因此把训练课看的比实际比赛都重要。为了避免这种情况发生,必须把运动员各方面情况记下来。人的个性具有多面性;身体方面、心理和情感方面以及精神方面。正确的训练计划必须包括对手这方面的情况。

训练本身是多方面的。每个人都能戏剧性地提高他的跑速、爆发力、灵活性、耐力、力量和自信。要考虑到如果对手的这些素质提高后结果是什么。最后,在多数的身体活动中,中距离跑训练是一个学习的过程。这种学习来自专项训练,来自包括所有供能系统的训练,来自传授顽强的道德品质和比赛精神的教练。

生理方面

生理方面不仅包括正确的训练,而且包括理解比赛以及比赛特有的战术。

当制定比赛战术时,应考虑下面几点;

●比赛距离

●你所了解的比赛对手情况

●比赛外观条件

●天气

●最近的身体状态

●对手的训练水平

●个人能力、力量和弱点、包括步频的判定和领跑或跟跑能力

●比赛中参赛选手的人数

提醒你的运动员应该注意;保存40%的体力在赛程的最后1/4部分冲刺。除了特殊情况外,一般不要领跑,除非另有所图。你可能希望增加步频,或减小步频,或想得到战术上的位置。如果你不领跑,保持跟跑是很关键的。跟跑要根据你有效的步长和可信赖的移动距离。

另一个训练的关键因素是恢复和正确的休息(消除疲劳)。当进行大负荷训练后,身体一定需要充足的恢复,以便达到更好的身体素质水平。不能充分恢复可能导致体力衰竭、受伤或生病。

心理和情感方面

在训练的心理和情感方面,运动员必须有一个训练计划或你们想要跑的线路图。他们提供即时训练,短距离、中距离和长距离训练。记住;制定的目标越高,取得的一系列成就也越大。

集中注意力是一种重要的能力,要把注意力完全集中在训练中完成的能力是取得最后成功的关键。如果运动员不具备这种集中注意力在设定的比赛(或训练)任务上的能力,那他们将是在浪费以前学习过的技巧。

精神方面

精神方面的训练,是要确定运动员的那种捉摸不定的特质,如;勇敢、愿望、信念、自信和责任是成功的关键因素。往往在比赛的前4分钟赛程中起重要作用的是大脑而不是身体。运动员的精神因素最终体现在比赛中,精神因素决定了运动员能否在重大比赛中控制自己。在所有特质中,这种精神多是在内部产生的。运动员必须具有表现其特性的内在素质。这方面也可以通过热情、情绪、先前成就的鼓舞和憧憬未来获得。这种精神是不断的通过运动员从他身边获得的能量来支持的。理解这种精神,它是可以提高和改进的。正确的信念和良好环境能够提高周身的精神力量。

训练周期

无论运动员是在初中、高中还是大学,大多数美国田径运动员的训练安排都将最佳状态安排在3月、4月、和5月出现。一些比赛延伸到6月上旬。在这个时候,全美国90%的径赛已经结束(尽管那时是世界赛事的开始)。

因为这三个月是一年中的最佳时期,为了达到训练周期的目的,我们应制定周密得计划;

赛季前期训练计划;2月和3

赛季中期训练计划;4月和5月中旬

 

赛季后期训练计划;5月中旬和6月中旬

中距离跑的训练百分比

800                    1500

赛季前期

速度10%                 速度10%

无氧耐力30%          无氧耐力10%

有氧耐力60%          有氧耐力80%

赛季后期

速度40%                 速度30%

无氧耐力30%          无氧耐力40%

有氧耐力30%          无氧耐力30%

 

赛季早期训练计划

慢慢的从素质训练转换到品质训练上。训练的循序渐进原则需要你考虑从赛季早期到赛季后期的训练间歇时间的长短。当进入赛季后期,训练强度就会下降,而比赛的拼搏则有所提高。

计时跑

建议赛季早期训练强度是跑3000米或5000米的比赛速度。如果不这样的话,让你的运动员跑3000米计时跑。如果运动员的3000米跑的时间为11分钟,那么就用1030秒作为参考。这个时间被定为每1000米跑330秒。因此,好的训练计划应该是;5X1000 330秒间歇时间2分钟或;3X1200 412秒 间歇时间3分钟。当运动员变的强壮后,缩短上面练习时间。当运动员达到新制定目标后,间歇时间改为30-40秒。注意;只是在练习时间上改变,首先可减少跑的间歇时间,随着赛季的进程,逐渐缩短练习时间。尽管你没有采用3000米跑专项指标评估运动员,但根据他们3000米跑计时结果,至少可以把他们分成两组或三组。

跑的练习

为了在每个训练阶段中测定运动员的身体素质,要制定一个特定的训练计划,此计划包括一些跑的练习,这种练习比照未经过训练的中跑运动员所建立的比赛速度,在比赛的3/4路程时计时或进行计时跑,如800米跑600米,1500米跑用1200米。例如;假定初学者600米跑133秒,意思是说他们每跑200米用31秒,我们可制定不同的训练计划,建议在训练周期的这一阶段,不要短于300米。

还有一种让人振奋的计划,计划中每10天跑一次,速度比当前的比赛速度稍快些。下面是这样的训练计划;

5X400 62秒 间歇时间2分钟

4X500 78秒 间歇时间2分钟(62秒和78秒说明在600米计时跑具有相同的速率)这种训练将会满足比赛所需的速率。

 

速度训练

为了满足速度需要,在赛前阶段没十天要进行一次这种练习。运动员可做下面练习; 6X300-8X300 45秒间歇时间2-3分钟

 

在练习时,用接近比赛的速率重复练习。在合适的时间内,观看运动员的技术。当跑的速度慢的令人不能容忍时,需要重新审视训练计划。

在执行计划过程中,可改变计划中的速度,或者改变间歇时间(两者不能同时改)。在训练中,相同训练计划不要重复太多次,因为当运动员提高了身体素质后,可能会在赛季后期降低能力的提高。

赛季中期训练计划

到赛季中期,继续进行身体素质的练习,重点放在专项训练上。下面的几点对运动员的继续提高有所帮助;

●好的运动员训练的速率经常接近比赛速率

●好的运动员比赛前进行较大的训练量

●好的运动员训练有较强的稳定性

●好的运动员制定恢复计划确保不受伤

●大多数训练课必须在有可控制的压力情况下完成,没有压力的训练没有真正的价值

●好的运动员渴望压力并积极面对它,压力往往来自于疲劳和持续时间

在赛季中期前段,逐渐把训练转向比赛。所有成功教练员都要遵循距离变换理论。简单的说,在赛季早期,800米运动员只是偶而跑一跑800米专项,在60%的时间里所跑的距离都超过800米,可能是1000米、1200米或1500米。这有助于发展运动员的耐久力,以便后来他们参加需要多次或多轮次资格赛的锦标赛,对于增强注意力和降低受伤的可能性也有益处。

 

偶尔让运动员跑的距离超过比赛距离或短于比赛距离也是好的。如果要参加许多次重要的运动会,可考虑让中跑运动员跑400米或400米接力,1500米跑运动员也同样如此。

从另一角度分析,打破常规可以让运动员产生兴奋,也可为训练提供依据。例如,如果运动员成功完成低于比赛距离、但不超过比赛强度,则可能显示训练过分注重速度;如果运动员很好的完成长于比赛距离而不低于比赛强度,则说明在训练中需要进行更多的速度训练。

能完成长于比赛距离而又低于比赛强度的训练是理想的训练。如果运动员能够很好的跑完赛程的3/4,但不能完成剩余部分,他可能需要更长距离跑的训练;如果运动员能够很好的跑完全程,但最后冲刺强度不够,那么,也许稍稍提高速度,或缩短距离,可能会弥补上面的缺点。这一部分的训练计划将由比赛结果来决定。这一周期的后半段,要改变一些训练计划,以便适应比赛时的节奏。例如可以用更快的速率跑3000-4000米代替6000米,强度为每千米跑7分钟。

现在是重提包括上山跑和下山跑等阻力性训练的最好时间。

跳绳和一些能够增强身体灵活性与提高下肢力量的自然方法,都是很有用的。

在训练比赛周期的这部分时间里,进行一些纯速度的练习是明智的。如;8X100-10X100米,最大速度的95%,中间慢走100米休息;6X100-8X200米,全速的90%,中间慢走200米休息。这种训练计划不要使用太多,一般十天使用一次。

尽管在赛季的这一点上,速度训练开始变的重要,训练最好还是通过山坡跑和用低于运动员平时跑的专项速度的跑来进行。这一时期所要考虑使用的最后计划,包括比目前比赛速率慢2-3秒的400米或500米跑,这种练习采用合适的速率而没有充分的恢复。

对于800米跑的运动员,你可能用2X1000-3X1000米,或1X1200-2X1200米,比比赛速率慢2秒,充分恢复。如果运动员在完成训练任务时竞技状态并不是很好,这些练习可帮你消除这种不良状态。

 

赛季后期训练计划

像所有训练一样,训练都要遵循循序渐进的原则。如果运动员没有设定计划达到比赛目标,那么,有几种方法给他们制定计划。一种方法是让他们几天轻松跑或完全休息,减少无氧代谢,降低强度,等完全恢复后再提高跑的密度,有意延迟速度训练。当我们把速度和休息结合起来进行训练,然后再回到力量上来,我们便会看到速度的提高。当我们试图以长时间的休息去提高运动员的爆发力素质时,我们的速度训练计划是可以接受的。

赛季的后期,主要考虑休息和恢复。

下列表显示每个赛季的每一部分的简单的周训练计划;

800-1500米跑周训练计划

预备期

星期一 10-15分钟准备活动;柔韧练习;4X100米大步跑;4X1200米近期 最好速度跑,休息5分钟;10-15分钟整理活动;柔韧练习。

 

星期二 6000米匀速跑,大多数是有氧代谢练习。

星期三 10-15分钟准备活动;柔韧练习;6X500米近期最好训练速度跑,休息走400米;10-15分钟整理活动;柔韧练习。

星期四 45分钟有氧代谢练习;6X100-8X100米近期最好比赛速度跑;10分钟整理活动;柔韧练习。

星期五 10-15分钟准备活动;柔韧练习;4X100米加速跑;2X150米加速跑6X300-8X300米近期最好训练速度跑,慢走200米休息;10-15分钟整理活动;柔韧练习。

星期六 45分钟长时间的无氧代谢练习。

赛季早期

星期一 10-15分钟准备活动;柔韧练习;4X100米大步跑;4X1000米比近期最好训练速度快3秒的跑;15分钟整理活动;柔韧练习。

星期二 10-15分钟准备活动;柔韧练习;2X3000米的跑道跑,最大摄氧量的80%,休息10分钟;弯道练习;10分钟整理活动;柔韧练习。

星期三 10-15分钟准备活动;柔韧练习;4X100米大步跑;4X150米加速跑4500米比近期最好训练速度快2秒的跑,充分恢复;10分钟整理活动;柔韧练习。

星期四 45分钟的有氧代谢练习;8X100米比比赛速度稍快的跑;10分钟整理活动;柔韧练习。

 

星期五 30分钟放松跑练习;4100米大步放松跑或接力变速跑;10分钟整理活动;柔韧练习。

星期六 参加比比赛主项还要长的比赛。

赛季后期

星期一 10-15分钟准备活动;柔韧练习;6X100米大步跑;2X1200米目标 速度的跑,休息6分钟;10分钟整理活动;柔韧练习。

星期二 10-15分钟准备活动;柔韧练习;2X2000米的跑道跑,最大摄氧量的80%或跑30分钟;10分钟整理活动;柔韧练习。

星期三 10-15分钟准备活动;柔韧练习;4X100米大步跑;4X150米大步跑4X600米比比赛赛程的3/4速度快2秒的跑;10-15分整理;柔韧练习。

星期四 10-15分钟准备活动;柔韧练习;4X100米大步跑;4X150米加速跑6X50米抢跑的冲刺跑;15分钟整理活动;柔韧练习。

星期五 30分钟有氧代谢练习;4X100米大步放松跑;10分钟整理活动;柔韧练习。

星期六 参加比主项比赛距离短的比赛。

 


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