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田径训练解析——热身运动(1)

田径训练解析——热身运动(1)

从第一次训练开始,运动员便知道比赛训练前要先进行热身运动。但究竟什么是热身运动?为什么要做热身运动?该怎样进行热身运动?本次推送浅谈热身运动,让读者们对热身运动有初步的认识。

 

一、热身运动是什么?

热身运动是指在专项运动前,用一定时间低强度的运动,让即将参与训练或比赛运动的肌肉群先行激活。英文单词为warm-up

 

二、热身运动有啥用?

热身运动,能在主要训练内容和比赛前使人体体温升高,促进运动员机体发生下列变化:

1. 肌肉:降低肌肉的粘滞性;提高肌肉的伸展性、柔韧性、和弹性;提升肌肉收缩和舒张的速度,增加肌肉力量输出;

2. 神经系统:提高中枢神经系统的兴奋性,帮助提升肌肉组织兴奋度,进而有助于动作速度及完成质量的提高,改善训练前和赛前不良状态,防止运动损伤;

3. 代谢:体内血红蛋白和肌红蛋白会释放更多的氧,提高物质代谢水平,使机体在运动过程中获得更充足的能量供应。

 

三、怎样进行热身运动?

热身运动可分为两部分:一般性热身运动和专门性热身运动。

1. 一般性热身运动:目的是让体温升高,提升神经系统和肌肉的兴奋性,常见运动方式包括慢跑、徒手操、拉伸、踢腿等。

2. 专门性热身运动:是通过一系列与专项运动有关的小强度练习,让机体逐步达到适应专项运动的状态,更好的提升专项运动训练和比赛中的运动表现,并防止运动损伤。常见运动方式为一些动作结构、节奏与专项相似的练习,如短跑练习中的小步跑、高抬腿、跨步跳等。

热身运动持续时间,可参考40~55min(不包括活动后的休息),内容可包括:

活动前按摩放松5~8min

慢跑5~8min

拉伸10~15min

专门练习15~20min

热身运动结束后,运动员可休息10~15min,再进行专项训练或比赛。休息过程中应注意保持体温。

以上热身运动内容仅为参考,并不固定。不同运动员的体质差异,同一运动员不同情况下的身体状态和训练条件不同,都会导致热身运动依据具体情况而改变。

 


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